Seks öncesi kaygılı olmak oldukça normal bir durumdur fakat seks yapamayacak ya da seksten zevk alamayacak kadar gergin hissediyorsanız bunun adı cinsel performans kaygısı olabilir.

Cinsel performans kaygısı ya da anksiyetesi, cinsel aktiviteyi hedef alan bir performans kaygısıdır ve bu duruma sahip kişilerde sıklıkla hem cinsel aktivite öncesinde hem de cinsel aktivite sırasında performans sergileyemeyeceği korkusu yaşanmaktadır. Bu durum kadınlara nazaran erkeklerde daha yaygındır ve erektil disfonksiyon gibi cinsel sağlık problemlerinin gelişmesine yol açabilmektedir.

Cinsel performans kaygısı en sık görülen cinsel sorunlarından birisidir. Görülme sıklığı konusunda rakam vermek istersek bazı araştırmalara göre erkeklerin %9 ile %25 arasında bu tür bir performans kaygısını yaşadığını kadınların ise %6 ile %16’sının bu durumdan etkilendiğini ortaya koymuştur.

Cinsel performans kaygısı, seks öncesi ve seks sırasında gerçekleşmesi kendi içinde farklılıklar göstermektedir. Eğer seks öncesi gerçekleşirse seks yapmak neredeyse imkansız hale gelir, bunun nedeni ise ereksiyon olamayacak veya sertliği sürdüremeyeceksinizdir. Diğer bir olasılık olan seks sırasında gerçekleştiğinde ise bu durumda da seksten zevk alamayacak ve doruğa ulaşamayacaksınızdır. Bu nedenlerden ötürü cinsel performans kaygısı tedavi edilmez ise cinsel işlev bozukluklarına neden olabilir ve seks ve diğer cinsel aktivitelere olan ilginizi kaybetmeniz gerçekleşebilir.
Cinsel Performans Kaygısının Belirtileri
Cinsel performans kaygısına sahip kişiler bunu farklı şekillerde deneyimlemekle birlikte bu duruma ait tüm semptomlara dikkat etmemiz büyük önem taşımaktadır. Bununla birlikte cinsel performans kaygısının belirtileri genel olarak şöyledir;

• Cinsel faaliyetlere katılmaya çok az ilgi duymak veya hiç ilgi duymamak
• Seks yaparken erken boşalma
• Ereksiyon olamamak veya sürdürememek
• Seks sırasında orgazm olmanın zor olduğunu hissetmek
• Seks öncesinde veya sırasında olumsuz düşünceler
• Seksle ilgili olumsuz düşünceler veya duygular
• Seks öncesinde veya sırasında endişe veya korku
• Seks hakkında düşünürken endişe veya korku
• Seks sırasında doruğa ulaşamama veya orgazm olamama
• Gecikmiş boşalma (erkekler)
• Vajinal kuruluk (kadın)
• Seks sırasında ağrı (kadınlar)
• Sekse olan ilginin azalması
• Artan kalp atış hızı
• Terlemek
• Huzursuz mide

Cinsel Performans Kaygısını Tanımlamak

Cinsel performans kaygısı bazen erektil disfonksiyon olarak yanlış teşhis edilebilmektedir. Bu durum erektil disfonksiyona neden olabilse de, bunlar iki farklı durumdur. Genel olarak cinsel işlev bozukluğu durumlarıyla ilgili utanma duygusu, insanların bir sağlık uzmanından yardım almasını da engellemektedir.
Cinsel performans kaygısı tanısının konulabilmesi için, diğer tıbbi durumlar gibi cinsel performansınızın azalmasına neden olan diğer nedenlerin dışlanması gerekecektir.

Cinsel Performans Kaygısının Nedenleri

Endişeli olduğunuzda vücudunuz cinsel performansınızı etkileyebilecek belirli değişikliklere uğrar. Kaygılı olduğunuzda , genellikle norepinefrin ve kortizol gibi hormonlarda bir artış yaşarsınız.

Bu hormon seviyelerindeki artış aynı zamanda kan basıncı seviyelerinizde de artışa neden olur, bu da penisinize giden kan akışında azalmaya neden olarak ereksiyon olmanızı veya ereksiyonunuzu sürdürmenizi engelleyebilir.

Cinsel performans kaygısının tek bir nedeni yoktur. Genellikle aşağıdakiler gibi bir dizi biyolojik ve psikolojik faktörden kaynaklanır:

• Beden imajı ve özgüven sorunları yaşamak . Boyları, kiloları veya vücutlarının belirli bölümlerinin görünümü konusunda aşırı endişe duyan kişiler, cinsel aktivitelerde bulunduklarında cinsel performans kaygısı yaşayabilirler.
• Partnerinizden duygusal olarak kopuk hissetmek . Bazen cinsel performans kaygısı, partnerinizle yaşadığınız duygusal sorunlardan kaynaklanabilir.
• Ruh sağlığı problemler . Depresyon ve yaygın anksiyete bozukluğu cinsel performans kaygısına katkıda bulunabilir.
• Cinsel deneyim eksikliği . Daha az cinsel deneyimi olan kişiler, ilk seks yapmaya başladıklarında bir miktar performans kaygısı hissedebilirler.
• Stresli hissetmek . Stres, cinsel yaşamımız da dahil olmak üzere hayatımızın her yönünü etkiler. Bazen işte stresli olduğunuz için veya başka bir durum nedeniyle cinsel performans kaygısı ortaya çıkabilir.
• Önceki olumsuz cinsel deneyimler/travmalar . Geçmişte mevcut partnerinizle veya eski partnerinizle olumsuz cinsel deneyimler yaşamış olmak, cinsel performans kaygısına yol açabilir.
• Pornografik içeriğin aşırı tüketilmesi . Bu bazen seksin nasıl görünmesi ve hissedilmesi gerektiği konusunda size yanlış bir algı verebilir. Araştırma, pornoyu cinsel işlev bozukluğunun gelişimiyle ilişkilendirmektedir.

Cinsel performans kaygısı bazen kendi kendine beslenebilir ve talihsiz bir döngüye neden olabilir. Bu, bir kişinin seksten önce performansını etkileyen kaygılı hissetmesiyle başlar ve daha sonra, bir sonraki cinsel aktiviteye girdiğinde son kez cinsel aktivitede bulunamadığı için daha da kaygılı hale gelebilir.

Cinsel Performans Kaygısıyla Nasıl Başa Çıkılır?

Cinsel performans kaygısıyla baş etmenin ilk adımı, ideal bir cinsel yaşama sahip olmamanızdan dolayı hissettiğiniz utancı ortadan kaldırmaktır. Bazı durumlarda, özellikle yeni bir cinsel partnere sahip olmanın neden olduğu veya partnerinizle olan ilişki sorununun çözüldüğü durumlarda, cinsel performans kaygısı zamanla ortadan kalkar.

Cinsel performans kaygısı olan kişiler sıklıkla, bir şekilde yetersiz olduklarına veya partnerlerini tatmin edemedikleri yönündeki yanlış inançla hareket ederler. Performansınızın ne kadar yeterli olduğuna değil, sizin ve partnerinizin zevkine daha fazla odaklanmak kaygınızın üstesinden gelmenize yardımcı olabilir.

İşte cinsel performans kaygısının üstesinden gelmenize yardımcı olabilecek diğer bazı ipuçları:

• Mastürbasyon yapın : Kendi ihtiyaçlarınızı daha iyi anlamak için kendinize biraz zaman ayırın.
• Kafanızdan çıkın : Seks yaparken, neyin yanlış gidebileceği konusunda endişelenmek yerine, onun hareketlerinden keyif almaya daha fazla zaman ayırmaya çalışın.
• Seksin her zaman mükemmel olmadığını kabul edin: Bazı günler, kendinizi seks yapmaya hazır hissetmeyebilirsiniz. Bunun büyük olasılıkla fiziksel yeteneğinizle hiçbir ilgisi yoktur.
• Yavaşlayın ve acele etmeyin: Bazen hem siz hem de partneriniz için ön sevişmeye yeterince zaman ayırmamış olabilirsiniz .
• Hayatınızdan stresi ortadan kaldırın : Cinsel performans kaygısının nedenlerinden biri, hayatınızdaki mali durum veya iş gibi diğer faktörlerden kaynaklanan strestir. Meditasyon, egzersiz ve düzenli uyku ile stresi yönetmek yardımcı olabilir.
• Bir terapistle konuşun : Bir seks terapistiyle konuşmak, cinsel performans kaygınızın kökenini keşfetmenize yardımcı olabilir.

Performans Anksiyetesini (Kaygısını) Çözmeye Yönelik Ev Ödevleri ve Cinsel Egzersizler

1. Bilişsel yeniden yapılanma (tutum değişikliği): Yaşadığınız cinsel soruna ilişkin inancınızı belirleyin. Tipik olarak, “Eğer gerçekten iyi bir performans sergilemezsem (ereksiyon olmazsam veya ereksiyonumu kaybetmezsem, çok erken boşalmazsam veya asla orgazm olamazsam) partnerim ve ben seksten zevk almayacağız” gibi bir şeydir. Daha sonra, en azından entelektüel olarak inandığınız yapıcı alternatif bir tutumu yazın, örneğin: “Penisim ne olursa olsun, yaşadığımız hoş hislere, duygulara ve deneyimlere odaklanırsam partnerim ve ben birlikte cinsel ilişkiden büyük keyif alabiliriz.” Hem yararlı hem de inandırıcı yeni bir tutum oluşturmak için önce cinsel partnerinizle, güvendiğiniz bir arkadaşınızla ya da cinsel terapistle biraz tartışmanız gerekebilir.

2. Mastürbasyon yaparken dikkatli odaklanma alıştırması yapın: Mastürbasyon yapmadan önce yapıcı tavrınızı (1. numaradan) okuyun. Yavaş ve derin nefes alın. Tüm vücudunuzu kas gerginliği olan alanlar için zihinsel olarak tarayın ve her seferinde bir alanı gevşetin. Daha sonra aklınızda bir partnerle cinsel ve belki de romantik olduğunuza dair canlı bir imaj canlandırın. Yavaşça mastürbasyon yaparken ve vücudunuzun sizi memnun eden diğer bölgelerine dokunurken bu görüntüye odaklanın. Kendinize bolca zaman ayırın; acele etmeyin. En önemlisi, görüntünüzde veya bedeninizde deneyimlediğiniz zevkli hislere ( dokunma, görme, ses, koku ve tat ) ve zevkli duygulara ( heyecan, şefkat, keyif) odaklanın .

Düzenli olarak mastürbasyon yaparken görüntülere dikkatli bir şekilde odaklanmayı deneyin ve bunu yaptığınızda görüntüleri değiştirin. Hayal gücünüzü en çok tercih ettiğiniz şekilde seks yapmakla sınırlamayın. Görüntünüzde erekte olmadığınızda veya yakında boşaldığınızda veya hiç boşalmadığınızda bile (vücudunuzun gerçekte ne yaptığından bağımsız olarak) bazı zamanlarda cinsel deneyimden keyif aldığınız görüntülerini yapmanız önemlidir. Ereksiyonu kaybettiğinizi veya boşaldığınızı hayal ettiğiniz için durmayın. Bunun yerine, hayali devam ettirin ve hiçbir utanç, mahcubiyet veya özür duygusu olmadan zevk alıp vermeye devam etmeye odaklanın. Bunu yaparken, arka plan gürültüsü olarak deneyimliyor olabileceğiniz her türlü özeleştirel veya endişe verici düşünce ve duyguyu bir kenara bırakmayı deneyin ve dikkatinizi imgelerinizde ve bedeninizde deneyimlediğiniz zevkli hislere ve duygulara çevirin.

Erken boşalmayla ilgili sorunlarınız varsa, çok yavaş mastürbasyon yaparken fiziksel duyumlara çok dikkat edin ve boşalma noktasının hemen öncesinde oluşan hisleri ayırt etmeyi öğrenin. Vücudunuzun tepki verme şekli üzerinde daha fazla kontrol sahibi olmak için dokunuşunuzu ara sıra penisinizin ve testislerinizin daha az hassas bölgelerine değiştirmeyi öğrenin. (Bu, genital zevkle ilgili ya hep ya hiç düşüncesini pekiştirmemek için dokunmayı tamamen durdurmaktan daha etkilidir.) Boşalmayı geciktirmek için dikkatinizi dağıtmayın. Bunun yerine dikkatinizi hislerinize odaklayın ve her türlü özeleştirel düşünce ve duyguyu arka plan gürültüsü olarak bir kenara bırakın.

Son bir nokta: Cinsel ilişki sırasında fiziksel rahatlama önemlidir. Gerginlik ve kaygı sıklıkla cinsel işlevsellik sorunlarına (erektil disfonksiyon, erken boşalma ve orgazm eksikliği) yol açar. Bu nedenle, cinsel imgeleme egzersizlerini yapmadan hemen önce kas gevşetme egzersizleri yapın ve vücudunuzu rahatlatmak için yavaş, derin nefes alın. Daha sonra, hayal etme ve mastürbasyon sırasında, gerginlik hissettiğinizde rahatlamaya devam edin, ancak odak noktanızı zevkli duyumlara ve duygulara döndürmeye devam edin.

3. Partnerinizle şehvetli davranırken dikkatli odaklanma alıştırması yapın: Fiziksel rahatlama, zevkli duyumlara ve duygulara bilinçli odaklanma ve hoş olmayan düşünce ve hisleri bir kenara bırakma konusunda oldukça ustalaşacak kadar hayal etme egzersizlerini yeterince uyguladınız mı? Artık bir partnerle pratik yapmaya başlamanın zamanı geldi. Mümkünse, öncelikle partnerinizle bu sorunun üstesinden gelmeye yönelik çalışmalarınız hakkında konuşmanız en doğrusudur. Ona çok yavaş gitmenin önemli olduğunu açıklayın; karşılıklı destekleyici olmak ve birbirlerine baskı yapmamak; ve sadece cinsel ilişkiye değil, zevk deneyiminin tamamına odaklanmak. Ve birlikte her cinsel pratik seansından önce yapıcı tutumunuzu sessizce söyleyin.

İdeal olarak, ilk birkaç uygulama seansı, sırayla birbirini vücudunun her yerine şehvetli ama genital olmayan dokunuşlarla memnun etmeye odaklanmayı içerir, böylece ereksiyon elde etmek veya sürdürmek için herhangi bir baskı olmaz. Her biriniz yaklaşık 15 dakika boyunca sırayla zevk alıp verebilirsiniz. Alıcı, neyi sevip neyi sevmediği konusunda nazik, eleştirel olmayan, baskıcı olmayan talimatlar verebilir. Verirken veya alırken dikkatinizi, deneyimlediğiniz zevkli duyumlara ve duygulara dikkatli bir şekilde odaklayın ve özeleştiri veya endişe verici düşünceleri arka plan gürültüsü olarak bir kenara bırakın. Penisinizin ne yaptığı ya da yapmadığı önemli değil! Sadece dikkatinizi zevke yöneltmeye devam edin ve her türlü üzücü düşünce ve duyguyu arka plan gürültüsü olarak değerlendirin. Ve rahatlamayı unutmayın: Yavaş ilerleyin, yavaş ve derin nefes alın ve vücudunuzdaki kas gerginliğini gevşetin.

Daha sonraki seanslarda partnerinizle giderek daha cinsel hale gelirken bu pratik seanslarına devam edin. Her zaman olduğu gibi: rahatlayın ve zayıf penisinizin performansını değerlendirmeye değil, zevk veren hislere odaklanın. Ereksiyon olamadığınız veya sürdürmediğiniz veya istediğinizden daha erken boşaldığınız veya hiç boşalmadığınız ortaya çıkarsa, o zaman arka plan gürültüsü olarak özeleştirel düşünce ve duyguları bir kenara bırakın ve zevk almaya ve vermeye odaklanmaya geri dönün.

İdeal olarak, partnerinizle birlikte cinsel deneyimleriniz sırasında hissettiğiniz duygular hakkında pratik seansları arasında açıkça konuşun. Umuyoruz ki bu tür konuşmalar, kendinizi değerlendirme ve endişeye değil, zevke odaklandığınız sürece, cinselliğin mükemmel gitmese bile keyifli olabileceği yönündeki yapıcı tutumunuzu güçlendirmeye yardımcı olacaktır.

Özlem Oktay olarak, Evlilik, İlişki ve Cinsel Sağlık Danışmanı olarak hem bireysel hem de çiftlere cinsel performans kaygısı konusunda yardımcı olmaktayız.